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家有中考生提前定食谱 营养均衡有助考场发挥

[05-23]   来源:http://www.68lou.com  学习指导   阅读:794

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    虽然离中考还有一段时间,但提早几个月就开始为他们提供充足、均衡的营养,会有助于他们保持良好的状态,应付各种理论考试和体能测验。

    首先,一个学生每日膳食应包括以下几类食物:

    1.每日饮食以谷类为主。要多选用粗杂粮,少吃过于精细的食品。粗杂粮中所含的维生素、微量元素远远高于精细米面,且各种杂粮各有所长,不能互相代替,只有多吃一些,才能使身体和大脑获得更全面的营养物质。

    2.多吃动物性食物,如鱼虾类、鸡蛋等,主要提供优质蛋白、脂肪及一部分矿物质、维生素。每周要吃1~2次动物肝脏,因肝脏含维生素A、铁丰富,维生素A可以促进生长发育,保持正常视力,缓解视力疲劳,而缺铁则会造成贫血,抵抗力下降,影响身体发育,使记忆力下降。

    3.多吃蔬菜、水果及坚果,每天至少吃400~500克新鲜蔬菜水果,尤其是红、黄、绿色较深的蔬菜和深色水果含营养比较丰富,应多选用。另外,蔬菜、水果各有优势,不可互相替代。

    4.每天吃奶类及豆类食品,可以提供所需的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,满足生长发育的需要,维持身体良好状态。

    5.及时补充水分,排出体内代谢废物,维持正常的生理功能,有利于大脑健康。补水首选新鲜的凉白开水,其次是矿泉水,如果运动后出汗多可饮用淡盐开水,也可选用运动饮料。

    其次,三餐要遵照“早吃好,午吃饱,晚吃少”的原则,按30%、40%、30%来分配。早餐要干稀结合,荤素搭配,富含水分和营养,易于消化;中餐要吃饱,含蛋白质较多、营养丰富;晚饭以清淡为主,避免辛辣刺激食物,不可吃太多高脂肪高蛋白食物,以免加重消化器官的负担,影响睡眠的质量。有条件的最好在早、中、晚三餐外根据实际情况于上午10时左右或下午3时补充点心,睡眠不好的孩子可在睡前喝杯牛奶,或一碗莲子大枣汤,有助于休息睡眠。

    在复习备考期间,由于学生身心压力较重,食欲易受影响,因此家长在烹调食物时应多考虑孩子平时饮食习惯,选择其爱吃的口味和食物,以增加食欲;要注意饮食卫生,不要吃太油腻不宜消化的食物。

    此外,学生应多食富含亚油酸、卵磷脂的食物,如大豆及其制品、芝麻、蛋黄、动物内脏、骨髓等,可以增加脑内乙酰胆碱的含量,从而增加记忆力。其它如胡桃、腰果、黄花菜、香蕉、葡萄、桂圆、苹果、带骨肉、海藻类等都有健脑作用。


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